Basta il sole? Quando la vitamina D va integrata

Sole o capsula?

La vitamina D è tra gli integratori di cui si sente parlare di più, soprattutto quando arriva l’inverno. La domanda è semplice: basta uscire al sole o serve una capsula? La risposta cambia da persona a persona.

Che cos’è la vitamina D?

È una vitamina che produciamo anche da soli: succede nella pelle, grazie ai raggi UVB del sole [1]. Serve all’intestino per assorbire il calcio, indispensabile per le ossa [1].

Con il cibo ne arriva poca: si trova in pochi alimenti, come il pesce grasso e il tuorlo d’uovo, e in alcuni prodotti arricchiti [1].

Basta prendere il sole?

Non esiste una regola valida per tutti. L’NIH, l’istituto di salute statunitense, riporta che secondo alcuni esperti possono bastare da 5 a 30 minuti tra le 10 e le 16, ogni giorno o almeno due volte a settimana, su viso, braccia, mani e gambe senza protezione solare [1]. È un’indicazione di massima, non una prescrizione.

Molto dipende dalle condizioni: stagione, ora del giorno, nuvole e quantità di melanina nella pelle cambiano il risultato, e con l’età la pelle ne produce meno [1]. E il sole dietro un vetro non conta: il vetro blocca gli UVB [1].

La stessa scheda ricorda che i raggi UV sono una causa di tumori della pelle e che conviene limitare l’esposizione [1]. Il sole senza protezione non è quindi un consiglio da seguire alla leggera.

Quali sono i benefici?

L’Unione europea ha autorizzato alcune indicazioni sulla salute. La vitamina D contribuisce [2]:

• al normale assorbimento di calcio e fosforo;
• al mantenimento di ossa e denti normali;
• al mantenimento della normale funzione muscolare;
• alla normale funzione del sistema immunitario.

Una carenza grave può causare rachitismo nei bambini e, negli adulti, l’osteomalacia, cioè ossa più fragili e deformabili [1].

Sulle cadute il quadro è meno netto. Dal 2014 nell’UE è autorizzata un’indicazione secondo cui la vitamina D contribuisce a ridurre il rischio di cadute dovute a instabilità e debolezza muscolare negli over 60, a condizioni precise sulla quantità assunta [3]. L’NIH però scrive che non è chiaro se gli integratori riducano cadute e fratture [1]. E una bozza del 2024 della task force statunitense sulla prevenzione, basata su 20 studi, non ha trovato benefici nelle persone dai 60 anni in su che vivono a casa e non hanno carenza, osteoporosi o problemi di assorbimento [4].

Oltre le ossa, l’NIH segnala che finora gli studi clinici non hanno mostrato una prevenzione di depressione, malattie cardiovascolari o tumori [1].

Attribuito o dimostrato?

Quando va integrata?

Per gli adulti sani la regola non è “a tutti”. Una linea guida della Endocrine Society del 2024 suggerisce di non superare le quantità raccomandate sotto i 75 anni e di non fare esami di routine [6]. L’integrazione ha senso soprattutto quando c’è una carenza accertata o un motivo indicato dal medico.

Secondo l’NIH rischiano di averne poca [1]:

• i lattanti allattati al seno: ne parla il pediatra, anche senza esami;
• le persone anziane e chi prende poco sole;
• chi ha la pelle scura;
• chi ha problemi di assorbimento, come la celiachia;
• chi ha obesità o ha fatto un bypass gastrico.

Anche in gravidanza e allattamento è una scelta da valutare con chi ti segue [6]. Per capire come stai c’è un esame del sangue, la 25(OH)D, se il medico lo ritiene utile. Ma anche lì non c’è una soglia condivisa da tutti [1].